Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě

Do každé ruky uchopte jednoruční činku a posaďte se na lavičku. Záda opřete o opěradlo lavičky, lokty se dotýkají těla a jejich poloha je zafixována. Ruce mějte podél těla a úplně propněte, aby se uvolnily. Vypněte hrudník a zatáhněte dozadu ramena.

S výdechem pomalu a soustředěně ohýbejte ruku v lokti, pohyb veďte co možná nejvýše, loket zůstává pořád fixovaný na svém místě. V horní pozici vteřinu vydržte, pak se pomalu s nádechem vracejte do původní pozice (propnuté lokty).

Nejprve proveďte celý pohyb jednou rukou a až se vrátíte do původní pozice, začněte zvedat ruku druhou. Možný je také způsob, že zvedáte obě ruce najednou.

Klasický úchop: Podhmatem, dlaně v dolní pozici směřují dopředu (určeno pro posilování bicepsu).

Kladivový úchop: V dolní pozici směřují palce dopředu a dlaně k tělu (určeno pro posilování svalu pažního).

Dýchání: Pří zvedání nádech.