Tvarování těla pro každého

Už dlouhou dobu uvažujete nad tím, že uděláte něco pro své zdraví a zformujete svou postavu? Ale nedokážete se odhodlat? Je to snadné! Jen se musíte rozhodnout. Nyní si projděte základní rady, které vám usnadní začátek a pomohou vám vyhnout se začátečnickým chybám.

1) Zdraví je na prvním místě

Dříve než vyrazíte do posilovny nebo fitness centra, měli byste znát svůj zdravotní stav. Pokud se necítíte ve své kůži nebo víte o nějakém hendikepu, zajděte si za praktickým lékařem. Určitě vám poradí, zda je pro vás zvedání činek to pravé ořechové.

2) Přetrhnout cílovou pásku

Ne nadarmo se říká, že pokud nevidíte cíl, budete bloudit jako loď bez kapitána. Stejné je to i s posilováním. Nejdříve si vezměte do ruky tužku a papír nebo zapněte speciální aplikaci v mobilu a rozvrhněte si, jakých změn chcete dosáhnout. Musíte si vybrat reálné cíle. Je jasné, že pokud si naplánujete, že za měsíc budete vypadat jako Arnold Schwarzenegger nebo Ronnie Coleman a přitom vážíte šedesát kilogramů a nikdy jste necvičili, cíle za tak krátkou dobu nedosáhnete. Také pomáhá vizualizace cíle: najděte si fotografii muže nebo ženy, která bude mít postavu podle vašich představ, a často se na ni dívejte. Dejte si ji například na plochu svého počítače. Uvidíte, co to s vámi udělá.

3) Příjemné místo pro cvičení

Volba vhodné posilovny nebo fitness centra je základní kámen úspěchu. Měla by být blízko vašeho domova nebo práce. Měly by být v něm všechny stroje, které potřebujete ke cvičení. Je důležité zohlednit také přijatelnou cenu permanentky, sympatický a ochotný personál. Poslední dobou je také moderní cvičit  v domácím prostředí. S činkami totiž můžete posilovat doma stejně dobře jako ve fitness centru, protože činky nejsou příliš finančně náročné a nezaberou doma mnoho místa.

4) Hlavně nepřepálit začátek

Pokud se už věnujete pravidelnému posilování nějaký pátek a máte dostatek času, můžete chodit do posilovny častěji. Obecně platí, že čím častěji chodíte, tím dosáhnete lepších výsledků. Nicméně pokud začínáte, doporučujeme chodit dvakrát maximálně třikrát týdně. Tělo si nejdříve musí zvyknout na pravidelnou zátěž. Když vyrazíte příliš rychle za svým cílem, začne se organismus bránit a vy budete muset udělat přestávku. Nejdůležitější pro trvalé formování postavy je pravidelnost. Jak říká v současnosti nejpopulárnější fitness model Lazar Angelov: „Buď trpělivý! Ani Řím nebyl postavený během jediného dne.“

5) Deník odhodlaného sportovce

Pokud cvičení myslíte opravdu vážně, měli byste si vést deník. Do něj si každý týden zapisujte váhu. Stačí, když se budete vážit jednou až dvakrát týdně vždy ráno s prázdným žaludkem. To je vaše skutečná váha. Můžete si také zaznamenávat procento tělesného tuku, případně obvod pasu, hrudního koše a boků. Není od věci se nechat vyfotit od kamarádky nebo kamaráda. Na fotografii bude zřetelně vidět, na jakých partiích je třeba zapracovat více než na jiných. Pohled do „neforemné“ minulosti vám také pomůže překonat krizové období za vysněným cílem.

6) Pozor! Trénink začíná

Všechny tréninky by se měli skládat z několika částí. Po pěti až desetiminutovém zahřátí organismu by mělo následovat posilovací cvičení. To by nemělo trvat déle než hodinu. V případě, že jste si stanovili za cíl zhubnout, přichází aerobní trénink, který trvá od dvaceti do čtyřiceti minut. Na závěr je důležité tělo správně protáhnout, aby svaly neměly tendenci ke zkracování. Začátečníci často tuto poslední a velmi důležitou fázi cvičení vypouští! Pak se diví, že mají veliké svaly, ale nemohou se pořádně hýbat.

7) Hodina a půl stačí

Celková návštěva posilovny by vám měla zabrat zhruba jeden a půl hodiny včetně osprchování. Neměli byste přitom zapomenout na žádnou fázi, o které zde píšeme. Pouze ti, kteří chtějí zhubnout, mohou cvičit déle. Vhodné je aerobní cvičení (chůze, běh, jízda na rotopedu aj.). Nicméně obecně platí, že pokud byste v posilovně zůstávali příliš dlouho, tělu to neprospívá a může docházet kromě jiných nežádoucích účinků také k odbourávání svalové tkáně.

8) Bez práce nejsou koláče

Víte, proč Arnold Schwarzenegger a řada dalších slavných lidí dokázala být tak úspěšná? Protože se do všeho pouštěli naplno. Proto zkuste ze svých svalů dostat maximum. Zbytečně se nenechávejte rozptylovat a plně se soustřeďte na přesné zapojení všech svalových skupin. Skvělé provedení jednotlivých cviků je nezbytné jak pro formování a růst svalů, tak pro vaše zdraví. Dávejte si proto pozor na správné držení těla. Vyvarujte se přílišnému zatěžování páteře nebo jiných částí těla. Jak jsme uvedli na začátku, nikoli velké svaly, ale zdraví je na prvním místě.

9) Shazujeme přebytečné kilogramy

Dříve než se pustíte do sestavování tréninkového plánu (několik ukázkových plánů najdete na následujícím odkazu: tréninkové plány), musíte se rozhodnout, zda chcete shazovat přebytečné kilogramy a svaly rýsovat nebo naopak přibírat svalovou hmotu. Tomu pak přizpůsobte i způsob cvičení. Chcete zhubnout? Pak zvolte oddělenější cviky, lehčí váhy a větší počet opakování. Přibližně kolem dvanácti. Přestávky mezi jednotlivými sériemi mohou být kratší.

10) Nabíráme svalovou hmotu

Chcete naopak nabrat svalovou hmotu? Potom vybírejte základní, objemové cviky a používejte těžší váhy, se kterými provedete okolo osmi opakování. Přestávky mezi jednotlivými cviky se mohou pohybovat až okolo dvou minut. Pokud jste začátečník, procvičujte zpočátku svaly celého těla během jednoho tréninku. Po přibližně jednom měsíci až třech měsících můžete změnit svůj plán. Pokud vaše tělo bude dostávat stále nové impulzy, nebude docházet k postupné stagnaci.

10) Zpevňujeme svalový korzet

Jestliže vám nedělá problém zvládat základní plán, během kterého byste si měli především zpevnit svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku, rozdělte v další fázi trénink na dvě tréninkové jednotky. V každé z nich se specializujete na různé svalové oblasti. V sobotu například budete cvičit biceps a záda, v úterý prsa a triceps, v pátek nohy apod.

11) Pomalu ale jistě k cíli

Patříte mezi začátečníky? Pak ve svém tréninku volte jednoduché cviky a používejte především stroje. Musíte dostat pod kůži správnou techniku jednotlivých cviků a také lépe udržíte správnou dráhu pohybu.  Na začátku tréninku se věnujte procvičení středové části těla – oblasti kolem páteře. Díky tomu získáte lepší držení těla. Důraz klaďte na problematické a zaostávající partie. Ty je dobré zařadit na začátek tréninku.

12) Velké svalové partie 

V úvodu tréninku je také dobré zařadit  větší svalové partie, jako jsou záda nebo nohy. Proč? Tyto svalové partie totiž spotřebují mnoho energie a v závěru tréninku už byste nemuseli mít na jejich odcvičení dostatek síly. Na každou svalovou partii doporučujeme zařadit jeden až dva cviky, které odcvičíte přibližně po třech sériích. Série je několik opakování  téhož cviku provedených bez přestávky ihned po sobě. Zvolte si přitom spíš lehčí váhy a větší počet opakování.

13) Přechod na dělený trénink

Pokud se věnujete posilování nějaký pátek, využívejte takzvaný dělený trénink. V něm si rozdělte svaly těla do několika skupin, které procvičujte postupně v několika dnech. Stejná svalová partie je zařazována nejméně za dva, nejčastěji však za tři až pět dní. Obecně platí, že čím větší partie – tím větší doba regenerace. Na každou svalovou partii je vhodné zařadit dva až čtyři cviky. Počet sérií od každého cviku by se měl pohybovat mezi třemi až pěti. Počet opakování záleží na tom, zda je vaším cílem získat objem nebo naopak snížit váhu.

14) Dvě možnosti – synergismus, nebo antagonismus 

Rozdělení jednotlivých svalových partií do skupin je věc individuální, protože každému může vyhovovat něco jiného. Nicméně při spojování jednotlivých svalových skupin můžete vycházet ze dvou možností. Buď zvolíte trénink založený na souhře svalů spolupracujících (synergismů) nebo na práci svalů protilehlých (antagonistů). Pro mírně pokročilé je vhodnější trénink svalů protilehlých, kdy se procvičuje například biceps a triceps nebo přední a zadní strana stehen apod. V tréninku zaměřeném na souhru svalů se do jednoho tréninku řadí například biceps a záda, triceps a prsa apod.

15) Činky versus stroje

Co se týče samotného cvičení u pokročilých cvičenců je dobré využívat nejen stroje, ale i činky. Jednotlivé cviky by pak měly procvičovat příslušný sval z různých úhlů, abyste dosáhli maximální stimulace. A teď jedna z nejdůležitějších rad: Dopřejte svým svalů dostatečný odpočinek a regeneraci. Nejpozději po dvou až třech dnech cvičení zařaďte alespoň jeden odpočinkový den. Nezapomínejte ani na pravidelný a kvalitní spánek, který by měl trvat alespoň 7 hodin.