Protáhování střední a zadní části deltového svalu

Protahování střední a především zadní části deltového svalu spočívá v tahu lokte k protilehlému rameni. Postavte se do základního postoje s chodidly umístěnými na šíři ramen. Levou rukou uchopte pravou paži v oblasti lokte a pomalu ji přitahujte přes střed těla k levému rameni. Nezvedejte přitom ramena. Poté cvik zopakujte i na opačnou stranu.

Protahování přední a zadní části deltového svalu

Výchozí pozice je při strečinku přední a střední části deltového svalu jako při protahování prsního svalu. Rozdíl je pouze v postavení horní končetiny opírající se o žebřiny. Paže musí rotoval v oblasti ramenního kloubu, aby tak došlo k protažení příslušných svalových vláken. Cvik provádíme postupně – nejprve na pravou a pak na levou stranu.

Benchpress na rovné lavici

Účel cviku: Rozvoj střední části prsních svalů

Nejoblíbenější cvik začínajících kulturistů. Aktivuje střední část prsních svalů. Činku uchopte širokým úchopem. Při pohybu dolů směřujte činku na střed hrudníku, v oblasti nad prsními bradavkami, odkud ji plynule a bez odrazu tlačte zpět vzhůru. Lokty držte po celou dobu pohybu v úrovni ramen. Neoddalujte bedra od podložky.

Dýchání: Při pohybu vzhůru výdech

Protahování čtyřhlavého svalu stehenního

Postavte se na levou nohu. Pravou dolní končetinu ohněte v koleni a uchopte za nárt. Kolena přitom držte u sebe. K protažení dochází tahem pravé paty směrem k hýždi. Během provádění tohoto cviku se snažte nevysazovat pánev. Pokud máte problémy se stabilitou, přidržte se jednou rukou žebřin nebo jiné opory. Nohy prostřídejte.

Protahování prsních svalů

Postavte se pravým bokem k žebřinám nebo k rámu dveří. Dlaní pravé ruky se ve výši hlavy opřete  o okravojou část dveří. Pravou nohou lehce nakročte vpřed a položte na ni levou ruku. Nyní provádějte pomalou rotaci trupu směrem od žebřin. Na dvě tři vteřiny setrvejte a poté stejným způsobem protáhněte i opačnou stranu těla. Nezapomínejte dýchat.

Důležitost strečinku

Dříve než se vrhneme na jednotlivé partie a příslušné cviky, je třeba se alespoň v krátkosti zmínit o důležitosti strečninku. Jak by měl vypadat?

Vždy byste ho měli provádět na začátku cvičení po důkladném zahřátí (například po desetiminutovém běhu nebo jízdě na rotopedu) a také na závěr tréninku. Jednotlivé protahovací cviky můžete zařadit i o pauzách mezi sériemi. I když se často jedná o nejméně oblíbenou část tréninku, její význam je nesporný. Proč? Zde je několik důvodů:

1) Prohlubuje pohybové vnímaní

2) Snižuje nebezpečí vzniku úrazů vlivem nedostatečného zahřátí a protažení

3) Snižuje pravděpodobnost onemocnění páteře

4) Snižuje svalové napětí

5) Zvyšuje rozsah pohybu a celkovou flexibilitu

6) Umožní jednotlivým svalům lepší a rychlejší regeneraci

7) Může přispět k tělesné a duševní relaxaci sportovce

Strečink vám ale pomůže pouze tehdy, pokud ho budete provádět správnou technikou. K tomu, abyste na sobě pozorovaly výsledky, musíte ho zařadit jako pravidelnou součást tréninku. Samotné protahování by pak mělo probíhat pozvolna, pomalu a s dostatečně dlouhou výdrží v každé pozici. Přibližně patnáct až dvacet sekund. Během strečinku nezapomínejte pravidelně dýchat.

Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě

Do každé ruky uchopte jednoruční činku a posaďte se na lavičku. Záda opřete o opěradlo lavičky, lokty se dotýkají těla a jejich poloha je zafixována. Ruce mějte podél těla a úplně propněte, aby se uvolnily. Vypněte hrudník a zatáhněte dozadu ramena.

S výdechem pomalu a soustředěně ohýbejte ruku v lokti, pohyb veďte co možná nejvýše, loket zůstává pořád fixovaný na svém místě. V horní pozici vteřinu vydržte, pak se pomalu s nádechem vracejte do původní pozice (propnuté lokty).

Nejprve proveďte celý pohyb jednou rukou a až se vrátíte do původní pozice, začněte zvedat ruku druhou. Možný je také způsob, že zvedáte obě ruce najednou.

Klasický úchop: Podhmatem, dlaně v dolní pozici směřují dopředu (určeno pro posilování bicepsu).

Kladivový úchop: V dolní pozici směřují palce dopředu a dlaně k tělu (určeno pro posilování svalu pažního).

Dýchání: Pří zvedání nádech.

Úklon hlavy do strany

Tímto cvikem protáhnete šíjové svaly. Postavte se vzpřímeně a hlavu ukloňte na pravou stranu. Levou ruku pomalu tlačte dolů, až pocítíte mírné protažení na levé straně šíje. Setrvejte v této pozici a uvolňujte svaly. Při tom dál pravidelně dýchejte. Pokud napětí po několika vteřinách ustoupí, položte pravou paži na hlavu a dlaní ji tlačte dolů, dokud opět nepocítíte protažení. Dávejte si pozor na to, abyste levé rameno nezvedali nahoru.

Šíjové svaly

Svalová vlákna trapézového svalu se táhnou od ramen přes horní část zad až k šíji. Hlavní funkcí šíjových svalů je vzpřímené držení hlavy a zvedání a stahování ramen. Posilováním těchto svalů podpoříte správné držení těla, lze tak rovněž zmírnit nebo zcela eliminovat „dvojitou bradu“. Častým sezením u počítače dochází ke zkrácení krčního svalstva, to lze pravidelným protahováním.

1) Úklon hlavy do strany (protahovací cvik)

Tímto cvikem protáhnete šíjové svaly. Postavte se vzpřímeně a hlavu ukloňte na pravou stranu. Levou ruku pomalu tlačte dolů, až pocítíte mírné protažení na levé straně šíje. Setrvejte v této pozici a uvolňujte svaly. Při tom dál pravidelně dýchejte. Pokud napětí po několika vteřinách ustoupí, položte pravou paži na hlavu a dlaní ji tlačte dolů, dokud opět nepocítíte protažení. Dávejte si pozor na to, abyste levé rameno nezvedali nahoru.